気になるカロリー計算

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血糖値管理と食事の摂取カロリー

血糖値を下げる食事をインターネットで調べるてみると、同じような調理方法や食べものを掲載したサイトがたくさん検索できますね。

 

血糖値を下げる食事方法の本質は糖質の摂取量を減らして、栄養の偏りなくバランス良く食べるということです。

 

糖質を減らして美味しく食事を摂れるよう、血糖値を下げる食事の楽しみ方を下記にまとめてみました。

 

 

自分の消費カロリーを知る!

 

基礎代謝量を大きく超えるカロリーを摂らないという意識は大切です。

 

しかし、ご自身の基礎代謝量を大きく下回る食事では少なすぎます。

 

ここで大切なことは、ご自身の消費カロリーを知り、1日で摂取したカロリーをあなた自身で意識するということです。

 

 

●基礎代謝量

 

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2015年版)

 

●身体活動レベルとは

 

身体活動レベルとは、1日あたりの総エネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標です。
上記の基礎代謝量に、この身体活動レベルに応じた数字を乗じた摂取カロリーが、ご自身の推定必要カロリーということになります。

 

レベルT

 

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

レベルU

 

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合

レベルV

 

移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合

 

※15〜69歳の活動レベルの例です
年齢階級別にみた身体活動レベルの群分け(男女共通)

身体活動レベル

レベル I(低い)

レベル II(ふつう)

レベル III(高い)

1-2 歳

-

1.35

-

3-5

-

1.45

-

6-7

1.35

1.55

1.75

8-9

1.40

1.60

1.80

10-11

1.45

1.65

1.85

12-14

1.45

1.65

1.85

15-17

1.55

1.75

1.95

18-29

1.50

1.75

2.00

30-49

1.50

1.75

2.00

50-69

1.50

1.75

2.00

70以上

1.45

1.70

1.95

出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準」(2010年版)

 

× 0kcal

 

 

食べる順番を守る!

 

 

食物繊維から食べるのは基本中の基本!必ず野菜から食べる癖をつけましょう!

 

野菜 → スープ → たんぱく質 → 炭水化物

 

レストランのコース料理を注文すると、ほとんどこの順番でメニューが出されるのではないでしょうか?

 

料理をより美味しく感じるのみならず、健康に留意する上でもこの順番には、意味があるのです。

 

炭水化物から食べて、血糖値を急激に上げてしまうと、インスリンの過剰な分泌を促してしまい、余計に空腹を感じるようになるだけす。

 

これでは、高血糖は一向に改善できません。

 

食事の際は、必ず繊維質が豊富な食材から食べる様にして、ご飯やパンなどの炭水化物は食事の最期の方に手を付けるのが、賢い食事方法なんですね。